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¿Cómo aprender a leer etiquetas nutricionales?
Imagen: www.nuttralia.com

¿Cómo aprender a leer etiquetas nutricionales?

Muchas veces los aspectos que tomamos en cuenta a la hora de comprar nuestros alimentos, son las ofertas del día o el valor económico del producto. Sin embargo, aprender a leer las etiquetas, será una clave que te mantendrá lejos o cerca del cumplimiento de tus objetivos nutricionales y de salud.

En el envase de un alimento puedes encontrar información de mucha utilidad. El área de información nutricional puede ayudarte a seleccionar mejor los ingredientes que formarán parte de tu dieta, y así, dar un mejor pronóstico de salud a ti y a tu familia. Por eso a continuación, te damos algunos tips que te serán muy útiles para aprender a leer e interpretar las etiquetas de los alimentos.

¿QUÉ DEBEMOS MIRAR EN UNA ETIQUETA?

El primer aspecto que debes verificar es la fecha de vencimiento o caducidad del producto, así como también, sus ingredientes y su forma de conservación (revisa cuidadosamente la cantidad de sodio).

Conocer estos datos te ayudará a escoger el ingrediente apto para tu dieta, es decir, si eres alérgico a alguno de sus ingredientes, por ejemplo, “lactosa”, deberás escoger productos que estén libres de ella. Así como también, si planeas utilizar dicho producto en cierto plazo y si su fecha de caducidad está próxima, deberás optar por comprarlo más adelante o utilizar otro producto.

Mirar la forma de conservación es fundamental para obtener un producto sano y seguro, porque una vez abiertos no deben permanecer mucho tiempo sin refrigeración, o deben conservarse a determinada temperatura para no caer en riesgo de contaminación. Un ejemplo, serían productos que entre sus ingredientes lleven lácteos, una vez abiertos, deberás refrigerarlos.

En el área de información nutricional del producto, podrás encontrar el detalle de calorías y macronutrientes.

  1. Porción consumida: esto te dará la idea del tamaño de la ración que dicho producto trae y lo que tu dieta te permite consumir. Por ejemplo, un empaque de galletas de cereales, pueden traer 6 unidades y la porción de consumo detallada en la información nutricional dice: que son dos porciones; es decir, que 3 unidades de galleta te aportarán x cantidad de calorías, azúcares, fibra, grasa, etc.
  2. Kilocalorías o aporte energético: aquí conviene mirar el aporte energético de la porción si previamente visualizamos que la cantidad que consumimos es similar a la ración que se indica en el envase. De lo contrario, es conveniente estimar en base a la porción cuánto ingerimos y de allí, calcular el aporte energético prestando atención a las calorías brindadas por cada 100 gramos. Éste último dato siempre debemos tenerlo en cuenta si queremos reducir el aporte calórico diario en la dieta. Ya que un producto que tenga más de 200 calorías por cada 100 gramos es concentrado en energía y favorecerá una dieta de alta densidad calórica, mientras que alimentos cuyas densidades calóricas no superen las 100 calorías por cada 100 gramos te ayudarán a disminuir la densidad calórica de la dieta.
  3. Aporte de grasas: el aporte total de grasas es importante y para ello, debemos atender a los gramos de grasas por cada 100 gramos de alimento, siendo siempre recomendable que el producto no supere el 30%. Aunque si queremos una dieta baja en grasas lo ideal es escoger ingredientes con menos de 10 gramos de grasas por cada 100 gramos de aliento. Asimismo, sobre todo cuando el aporte de grasas es significativo, no podemos dejar de mirar cuáles son las grasas que brinda el alimento, ya que el predominio de grasas saturadas nos hablará de un producto desaconsejable si queremos cuidar la salud y el colesterol en sangre, mientras que un producto cuyas grasas son en su mayoría ácidos grasos mono insaturados y poliinsaturados será beneficioso para el organismo.
  4. Aporte de hidratos de carbono: también los visualizaremos por cada 100 gramos y en algunos casos, se detallan cuáles del total de los hidratos son azúcares, siendo aconsejable que la mayor parte de los productos que adquirimos no presenten más de un 10% de azúcares. Si no se describe cuáles son hidratos complejos y cuáles son azúcares o hidratos simples, podemos remitirnos a sus ingredientes y ver si presenta azúcar, fructosa, sacarosa o miel entre sus ingredientes. Si figuran estos nombres en su lista de ingredientes es porque el producto contiene azúcares simples y deben tenerse en cuenta en el caso de personas con triglicéridos altos o diabetes, por ejemplo.
  5. Fibra: el aporte de fibra es fundamental porque nos habla indirectamente del índice glucémico del alimento, es decir, de cuánto tarda en digerirse y en elevar la glucemia en el cuerpo, así como también, la cantidad de fibra repercute en nuestra salud intestinal, en las defensas del organismo y en la saciedad que experimentamos al consumir el alimento. A diario debemos consumir alrededor de 30 gramos de fibra, por eso, un producto con buena proporción de fibra debe contener aproximadamente 10 gramos de fibra por cada 100 gramos de producto.

A continuación te detallamos una herramienta con las cuales educamos y nos educamos en Plan V

El sistema SEMÁFORO fue diseñado por la Food Standard Agency del Reino Unido para mejorar el entendimiento del etiquetado nutricional en alimentos industrializados. El método consiste en asignar un color del semáforo (rojo, ámbar o verde) a cada elemento de la información nutricional, para facilitar la toma de decisiones por parte del comprador.

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